4 Adımda Dikkat Dağınıklığını Önlemek ve Dikkati Geliştirmek
19 Aralık 2019 Hayat İnsan Sağlık

4 Adımda Dikkat Dağınıklığını Önlemek ve Dikkati Geliştirmek


Twitter'da Paylaş
0

Araştırmalara göre, uyumadığımız zamanların yüzde ellisinde dikkatimizi vermiyoruz, aklımız başka yerde. Ancak farkındalık eğitimi ile dikkatimizi geliştirmek mümkün.

Yaşamımızdaki stresten telefonlarımızdan gelen seslere kadar her şey dikkatimizi dağıtabiliyor. Sinirbilimci Amishi Jha bu yazıda, önemli olan şeylere odaklanma yeteneğini nasıl geliştirebileceğimizi gösteriyor.

“Düşünüyorum, öyleyse dikkatim dağılıyor.”

Eğer Descartes bugün yazıyor olsaydı, meşhur aforizması karşımıza bu şekilde çıkabilirdi. Bildirimler, uyarılar, metinler, videolar, bir oturuşta izlenen diziler ve daha pek çok şeyden oluşan dikkat dağıtma çağında yaşıyoruz. Aklımızın sürekli karışması hiç de şaşılacak bir durum değil.

Ancak zihinlerimizin kontrolü büyük ölçüde elimizde. Miami Üniversitesin’de psikoloji alanında çalışan UMindfulness Initiative nörobilim bölümü yöneticisi Doç. Dr. Amishi Jha beynin dikkat mekanizmalarını inceliyor ve dikkat kabiliyetimizi geliştirmek için yapabileceğimiz beyin egzersizlerinden bahsediyor. 

Jha, dikkatimizi “istediğimiz her şeye tutabileceğimiz bir el feneri”ne benzetiyor. Araştırmalara göre, beynimiz uyanık olduğumuz zamanların yarısında oradan oraya dolaşıyor, dalıp gidiyor. Yani birçoğumuz aslında elimizde yanıp sönen el fenerleriyle yürüyoruz. İçsel dikkat dağıtıcı şeyler – iş stresi, alkol içmeyi istemek vs. – ve dış etkenler – telefonumuzdan gelen uyarılar – dikkatimizi kolayca dağıtabiliyor. Bu gibi şeyler ne kadar aptalca ya da önemli olursa olsun üzerine yoğunlaştığımız işten bizi alıkoyuyor. Bu dikkat eksikliği, hepimiz için, özellikle tıp, askeri ve ceza adaleti gibi yüksek riskli alanlarda çalışan insanlar için ciddi sonuçlar doğuruyor. 

Öyleyse, yanıp sönen el fenerlerinin kontrolünü nasıl ele geçireceğiz? Jha’ya göre, “İşte burada, farkındalık eğitimi devreye giriyor.” Bu eğitimi şöyle açıklıyor: “Dikkatimizi güçlü tutmak için sürdürülebilir bir beyin jimnastiği rutini.” Jha bu tür egzersizlerin, sporcu ve asker gibi yüksek strese maruz kalan insanlar üzerindeki etkilerini test etti. Araştırmaya göre, farkındalık eğitimi almamış kişilerin dikkati, yoğun stres altındayken azalıyor. Ancak bu eğitimden geçmiş kişilerin dikkati sabit kalıyor. Ayrıca, düzenli olarak dikkat egzersizleri yapan insanların dikkati zamanla daha iyi hale geliyor, stres altında kaldıklarında bile odaklanmayı sürdürebiliyorlar. Başka araştırmacılar da bu egzersizlerin olumlu yönlerine dikkat çekti: Kaygıların azalması, depresyonun nüksetmesini engelleme ve gelişmiş bellek.

 

Farkındalık nedir? Duygusal tepki vermeden şu ana odaklanmaktır, diyebiliriz. Jha’nın belirttiği üzere, “Herhangi bir dünya görüşü ya da herhangi bir dini inanç sistemine inanmak gerekmiyor.” Farkındalık eğitimi iki kategoriye ayrılabilir: Odaklanma uygulaması ve “open monitoring”. İkisi de birbirinden çok farklı, ancak aynı zamanda birbirlerini tamamlıyorlar. 

1 Nefes Egzersizi: Odaklanma egzersizleri beyninizin, nefes almak gibi tek bir şeye odaklanma yeteneğini geliştirir. Bu egzersiz için rahat bir pozisyonda oturun, bütün dikkatinizi nefes alma hissine (burun deliklerinizin içine girip çıkan havanın veya karnınızın içeri girip çıkması vb.) verin. On beş dakika boyunca dikkatinizin ara ara dağıldığını görürseniz hayal kırıklığına uğramayın. Beyniniz, tasmayla yürümeyi öğrettiğiniz bir yavru köpekmiş gibi düşünün. Her uzaklaştığında onu nazikçe yönlendirin.

2 Yürüyüş: Odaklanmanızı kolaylaştıran alıştırmalardan biri olan “farkında” yürüyüş. Jha şunlara dikkat etmemizi söylüyor: “Yürümenin size hissettirdiklerine dikkatinizi verin – ayaklarınızın altındaki zemin, rüzgârın teninizi okşaması, havadaki sesler…” Evde ya da dışarıda yürüyebilirsiniz, mekân o kadar önemli değil. Belki de bu egzersiz size nefes alma egzersizinden daha iyi gelecektir. Hangisi işe yarıyorsa onu yapın. 

3 Vücut taraması: “Vücudunuz bir el feneri gibi” benzetmesini hatırlıyor musunuz? Jha’ya göre, “Vücut taraması, temel olarak bu el fenerini alıyor ve sistematik olarak bütün vücuda yönlendiriyor.” Dikkatinizi parmak uçlarınıza odaklayarak başlayın, orada ne gibi hisler olabileceğine dikkat edin. Gerginlik? Karıncalanma? Sıcaklık? Soğukluk? Sonra, yavaşça el fenerinizi vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirerek ayak tabanına ve topuklara, ardından bacaklara, mideye vb. gidebilirsiniz. Odaklanma uygulamasında iyi bir temele sahip olduktan ve dikkatinizi belirli bir nesne ya da hisler üzerinde tutabildikten sonra diğer egzersize geçebilirsiniz.

4 Odaklanma oyunu: Bu egzersiz size etrafınızda olan şeylere, onlara bağlanmadan dikkatinizi vermeyi öğretiyor. Bu uygulama belli bir nesne ya da nesnelere dikkat etmekle ilgili değildir. Karşılaşacağımız herhangi bir deneyime (içsel ya da dışsal) açık olmakla alakalıdır. Jha bu durumu şöyle açıklıyor: “Bunun üzerinde düşünmezsiniz, yalnızca farkına varır ve dağılmasına izin verirsiniz.” Bu egzersiz için rahat bir pozisyonda dik oturun ve aklınızı dolduran düşünce ya da hislerin farkına varmaya çalışın. Bu hissiyatlara etiket koyabilirsiniz: Endişelenmek, yargılamak ve hatırlamak gibi. Egzersizi sesli ya da sessiz yapabilirsiniz. Düşünce ve hislere isim verdikten sonra onları bırakın gitsin. Gökyüzünde sürekli şekil değiştiren bulutları izliyormuşsunuz gibi düşünün, ancak bu sefer düşüncelerin aklınızdan kayıp gitmesini izliyorsunuz. Evet, bazı düşüncelere takılıp kalacaksınız ama eğer böyle bir durumla karşılaşırsanız, Jha’nın dediği gibi önceki egzersizlere dönüş yapabilirsiniz.

Eğer günde on beş dakika gibi az bir zaman ayrılarak yapılırsa, bu egzersizler birçok fayda sağlıyor. Ancak on iki dakikanın altına düşmemek gerekiyor. Eğer farkındalık egzersizlerini yaparken aklınız sürekli dağılıyorsa kaygılanmayın, daha fazla pratiğe ihtiyacınız var, o kadar. Önemli olan aklın etrafta dolanması değil, dikkatini tekrardan kazanmasını sağlamak. İlk başta kendinize egzersizlerle ilgili küçük hedefler koyun, yavaş yavaş alışkanlık haline gelmesini bekleyin. 

Çeviren: Aslı İdil Kaynar

(TED Ideas)

Jha farkındalık eğitimin birçok pozitif etkisini gözlemledi. Araştırmasında yer alan bir askerin ona gelip bu eğitimin, sadece baskı altında çalışabilme yeteneklerini değil aynı zamanda ev yaşamlarını da geliştirdiğini söylemesi onu fazlasıyla etkiledi. Eğitimden önce birçoğu işten döndükten sonra aileleriyle geçirmenin zor olduğunu söylüyordu, ancak eğitimden sonra aileleriyle daha kaliteli zaman geçirdiğinden ve onlarla zaman geçirmeye can attığından bahsetti. Dikkatimizi şu ana yönelterek bizim için önemli olan insanlarla daha güçlü bir bağ kurabiliriz. 


Twitter'da Paylaş
0

YORUMLAR


İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR