Peki Nasıl Daha İyi Uyuyabiliriz?
21 Haziran 2018 Hayat İnsan Sağlık

Peki Nasıl Daha İyi Uyuyabiliriz?


Twitter'da Paylaş
0

Son yıllarda, beyinde birikerek işlev bozukluklarına yol açan anormal protein plaklarının Alzheimer hastalığına sebep olduğu ortaya kondu. Bu protein plaklarının temizliği de sağlıklı bir uyku yoluyla mümkün olabiliyor.

Hayatımızın yaklaşık üçte birini koma benzeri bir durumda geçiriyoruz. Yüzeysel olarak bakınca, bu süreyi üretme ve düşünme olmadan, kendimize veya içinde yaşadığımız topluma âdeta hiçbir katkı sağlamadan tüketiyoruz. Yaşam süremizin olağanüstü uzunlukta bir bölümü boşa geçmiş gibi görünüyor. Peki öyle mi gerçekten? Yoksa tam aksine, bütün bu düşünme ve üretme süreci, uykudaki zihinsel ve fiziksel yenilenme sayesinde mi gerçekleşiyor? Sürekli biçimde günde altı-yedi saatten az uyumak, hormon salınım düzenimizi bozmakla kalmayıp kan şekeri kontrol mekanizmalarını da etkiliyor. Tokluk hissinin uyanmasını güçleştiriyor ve ihtiyacımız olmadığı halde –aldatıcı bir açlık duygusuyla– daha fazla yememize sebep oluyor. Kilo verme amaçlı diyetler ve planlı egzersiz, eğer düzenli bir uyku alışkanlığıyla desteklenmezse asla hedefe ulaşmıyor. Bu durumda kilo verilse bile, depo yağlardan ziyade vücut kitlesinden kayıplar söz konusu oluyor. Yetersiz uyumanın bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğine dair de pek çok yayın var. Basit bir soğuk algınlığından daha ciddilerine birçok enfeksiyon, uyku sorunu olan kişilerde daha ağır seyrediyor, daha uzun sürüyor ve komplikasyonların görülme sıklığı artıyor. Çoğu zaman mevcut tedavi seçeneklerine karşı da bir direnç görülüyor. Kötü uyku düzeninin immün sisteme olumsuz etkisi, çeşitli kanserlerin görülme riskini de iki kattan fazla arttırıyor. Uykusuzluk, koroner damarların tıkanmasını kolaylaştırarak kalp ve dolaşım hastalıklarına, beyin damarlarında da benzer bir etkiyle inme tarzında hastalıklara zemin hazırlıyor.

Son yıllarda, beyinde birikerek işlev bozukluklarına yol açan anormal protein plaklarının Alzheimer hastalığına sebep olduğu ortaya kondu. Bu protein plaklarının temizliği de sağlıklı bir uyku yoluyla mümkün olabiliyor. Yani görünen o ki, uyku kalitesinde azalma ile Alzheimer hastalığı gelişim riski arasında da bir bağlantı var.

İnsanoğlu biyolojik olarak ihtiyaç duyduğu miktarda uyuyamayan, bunu isteği dışında sınırlamak zorunda kalan tek canlı türü.

Kısa ve kalitesiz uyku alışkanlığı, kısa ve kalitesiz bir yaşam sürmemize de yol açıyor diyebiliriz. Uykusuzluğun birçok hastalığa sebep olmasına ve bunların seyrini kötüleştirmesine dair kanıtlar fazlasıyla var ama verdiği hasarlar bununla sınırlı değil. Uyku bozukluğu olan sürücülerin neden olduğu trafik kazalarında, her yıl çok büyük miktarda can ve mal kaybı yaşanıyor tüm dünyada. Yine benzer şekilde iş kazalarına bağlı sakatlık ve ölümlerde de uykusuzlukla ilgili dikkat kaybının önemli rol oynadığı tespit edilmiş. İnsanoğlu biyolojik olarak ihtiyaç duyduğu miktarda uyuyamayan, bunu isteği dışında sınırlamak zorunda kalan tek canlı türü. Dünya Sağlık Örgütü, endüstrileşmiş ülkelerde bir uyku eksikliği epidemisi olduğundan söz ediyor. Bununla ilişkilendirilen fiziksel ve zihinsel hastalıklarda istatistiksel bir artış net biçimde dikkat çekiyor. Depresyonun uykusuzluğa yol açabildiği bir gerçek. Ancak bunun tam tersi, yani kronik uykusuzluğun depresif bulgulara sebep olması da sıklıkla görülüyor. Uyku sorunları ile diğer psikolojik problemlerde de böylesi kısır döngü benzeri bir bağlantı var. Öğrenilen bilgilerin kalıcı hafızaya yerleştirilmesi, büyük oranda uyku sırasında gerçekleşiyor. Uyku düzeni bozulduğunda kalıcı öğrenme becerisi azalıyor ve okul başarısı etkileniyor.

Beyinin bilişsel ve emosyonel merkezlerinin, “uykuda sağlanan kalibrasyonu” tamamlanamıyor ve iş başarısı, sosyal ilişkilerdeki başarı düşüyor. Hafıza fonksiyonları, mantıksal karar verme becerisi zayıflıyor. Kan basınıcının düzenlenmesinden bağırsak floramızdaki destekleyici bakterilere, yorgunluk sürecinden metabolik dengemize kadar sağlığımız için önem taşıyan hemen her parametre kaliteli bir uyku süreciyle ayrılmaz bir bütün.

Doğal uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor mu?

Uyku ile ilgili, her biri kapsamlı araştırmalara konu olan ve bilinmezlerle dolu birçok detay var. Bazı insanlar kafalarını yastığa koyar koymaz kesintisiz bir uykuya başlarken, neden bazıları hem uykuya dalmakta hem de sürdürmekte zorlanıyorlar? Doğal uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor mu? Kimileri nispeten daha kısa süreli uykularla dinç ve zinde uyanırken, neden kimileri en az on saat uyumaz ise, kendini yorgun ve uykusuz hissediyor? Gün ışığına göre kendini ayarlayan biyolojik sirkadyan ritmimiz, zaman zonlarının kıtadan kıtaya kolayca aşıldığı modern çağlarda bu yolculuklara nasıl uyum sağlıyor? Jet Lag durumu ve melatonin, uyku düzenimizi nasıl etkiliyor? Uykunun evrelerinde beyin aktivitelerimiz nasıl farklılaşıyor? REM uykusunda neler olup bitiyor? Rüyalar nasıl olup da gerçek yaşanmışlıklar gibi hissediliyor? Elbette bu ve benzeri soruların yanıtları, sınırlı bir yazının değil kapsamlı kitapların konusu olabilir. Bu konuda iki kitap önerisinde bulunmak isterim. İlki, University of California-Berkeley'deki Uyku ve Nöro-Görüntüleme Laboratuarı direktörü Profesör Matthew Walker'dan, Why We Sleep. Bu alandaki birçok önemli konuya etraflıca değinen kitap keyifle okunuyor. Ekim 2017'de çıkar çıkmaz New York Times çoksatanlar listesine yerleşti, henüz dilimize çevrilmedi ama kısa zamanda çevrileceğini umuyorum.

Kronik uyku sorunları yaşayanlar için, durumun altta yatan herhangi bir tıbbi soruna bağlı olup olmadığını netleştirmek ilk adım olmalıdır.

İkincisi, University of Oxford Klinik Nörolojik Bilimler Uyku Tıbbı bölümünden Profesör Colin Espie'den, Overcoming Insomnia and Sleep Problems (Uyku ve Uykusuzluk Sorunları, Kuraldışı Yayıncılık, Çeviri Nur Yener). Haziran 2018'de Türkçe baskısı da çıkan kitap, yazarın uyku sorunlarına yönelik geliştirdiği Bilişsel Davranış Terapisi'ne dair yöntemler öneriyor. Espie'ye göre, kronik uykusuzluk sorunlarında, her gece yaşanan “Eyvah, yine uyuyamayacağım ve yarın bütün günüm berbat olacak” kaygısı, sorunu daha da derinleştiriyor. Gece aklımıza gelerek uykuya dalmamızı ve bazen sürdürmemizi zorlaştıran önemsiz düşüncelere yönelik tasarladığı,“düşünce engelleme” yöntemleri de işe yarayabilir görünüyor. Yazıyı buraya kadar okuyanlara, başlığın vadettiği daha iyi uyumaya yönelik bazı öneriler sıralayalım: Kronik uyku sorunları yaşayanlar için, durumun altta yatan herhangi bir tıbbi soruna bağlı olup olmadığını netleştirmek ilk adım olmalıdır. Tiroid hormon bozuklukları, şeker hastalığı, elektrolit bozuklukları gibi pek çok dahili hastalık uyku düzenini etkiler. Burun kıkırdağı eğrilikleri, burun eti büyümesi, dil kökü ve bademcik problemleri gibi solunum yolu tıkanıklıkları da uykudaki solunum kalitesini, dolayısıyla uyku verimliliğini etkiler. Dolaşım problemleri, çeşitli nörolojik ve psikiyatrik rahatsızlıklar da uyku sorunlarıyla karşımıza çıkabilirler. Uyku regülasyonunun temelinde gece gündüz döngüsüyle oluşan biyolojik sirkadyan ritmimiz var. Dolayısıyla bu iç ritme uygun davranmak gerekli. Mümkün olduğunca gece aynı saatlerde yatıp gündüz aynı saatlerde kalkmaya çalışarak bu doğal sistemin düzgünce çalışmasına yardımcı olmak önemli. Hafta sonları dahil. Yatak odasının iyi havalanmış, sıhhi, az ışık ve gürültü alan bir mekan olması da önem taşıyor. Bu odada televizyon izleme, müzik dinleme, bilgisayar ve cep telefonuyla vakit geçirme gibi etkinliklerden uzak durmak gerekli. Yatak odasını her zaman sadece uyku için kullanmak ve sadece uykumuz geldiğinde buraya gitmek uyku ritmine olumlu katkı sağlıyor. Yatak ve yastıklar da çok önemli. Herkesin rahat edebileceği yatak ve yastık tipleri farklılık gösterebiliyor ve biraz da alışkanlıklarla ilgili bir durum. Bu konudaki ürün çeşitliliği çok kafa karıştırıcı ama yatak mağazalarındaki profesyonel danışmanlardan fikir almak, satın almadan önce tek tek denemek gerekiyor. Mevsime ve hava koşullarına göre pijama ve nevresimlerin, üzerimize örttüğümüz pike, yorgan gibi ürünlerin de mutlaka sıhhi ve hava aldıran materyellerden yapılmış olmaları gerekiyor. Beyin tarafından üretilen ve uyanık kaldığımız süre boyunca biriken bir kimyasal olan adenozin, belli bir seviyeyi aştığında, artık uyumamız gerektiğine dair bir sinyal oluşturuyor. Kafein, adenozinin etki gösterdiği reseptörleri bloke ederek, doğal uyku düzenini engelliyor. Kafeinin vücuttan atılma süreci ve etkileri herkeste aynı değil ama bu konuda sıkıntı yaşamış biriyseniz, akşam saatlerinden itibaren kahve içmemeniz gerekiyor. Kafeinin sadece kahvede değil, çayda, kolalarda, enerji içeceklerinde, çikolatada, hatta bazı ağrı kesicilerin içinde de yer aldığı unutulmamalı. Ayrıca karışık bitki çaylarında da uykuyu etkileyen uyarıcılar olabiliyor. Bunun yanı sıra özellikle öğrencilikte, gece boyunca uyumadan ders çalışmak için yapılan kafein yüklemelerinin zihinsel işlevleri ve öğrenme performansını bozduğunu da not edelim. Alkol bazen uykuya dalmayı kolaylaştırsa bile, uykuyu sürdürmeyi bozabiliyor. Ani uyanmalar ve yeniden dalmada zorlanmalarla, düşük kalitede ve dinlendirici olmayan bir uykuya sebep oluyor. Üstelik üst solunum yollarının tonusunu da etkilediği için horlama, uyku apnesi gibi rahatsızlıkları daha da kötüleştiriyor. Gece içilen sigaranın da olumsuz etkileri var. Elbette doğrusu tamamen bırakmak ama özellikle akşam yemeğinden sonra sigara içmemeye çalışın.

Yan pozisyonda yatmak, pozisyona bağlı uyku apnesini büyük oranda engeller. Ayrıca beyindeki gereksiz birikimlerin temizlenmesi sürecinin yan pozisyonda uyurken daha etkin çalıştığı da ortaya konmuş.

Yatmadan en az üç saat önce ufak atıştırmalar dahil yeme içmeyi kesmek, hem reflü benzeri rahatsızlıklar için yararlı hem de uyku kalitesine olumlu katkı yapıyor. Normalden daha erken kalkmamızı gerektiren sabahların öncesinde, erkenden yatma kararı bazen bütün düzeni bozabiliyor. Uykumuz gelmeden (yani yeterince adenozin birikmeden) uyumaya çabalamak, genelde planlanandan daha kötü bir gece geçirmemize sebep olur. Yattıktan sonra makul bir zamanda hâlâ uykuya dalamamışsak, bir süreliğine yataktan çıkıp uykumuzun gelmesini beklemek bir çözüm olabilir. Ortam değiştirmek, uyumamıza engel olan zihinsel karmaşadan kurtulmamızı sağlayabilir. Yatak odasında bir türlü dalamazken, salondaki kanepeye geçip, mışıl mışıl uyumak, zaman zaman tecrübe ettiğimiz uygun bir örnek. Yan pozisyonda yatmak, pozisyona bağlı uyku apnesini büyük oranda engeller. Ayrıca beyindeki gereksiz birikimlerin temizlenmesi sürecinin (Brain Waste Removal System) yan pozisyonda uyurken daha etkin çalıştığı da ortaya konmuş. Sırtüstü yatmayı engelleyen uyku kemerleri, ya da pijama sırtına dikilerek sabitlenen tenis topu gibi basit çözümler bu konuda yardımcı olabiliyor. Uyku ilaçları diye tanımlanan ürünlerin bir kısmı, zaman içinde bağımlılık ve etkinlikte azalma gibi sorunlara yol açabiliyor. Olası yan etkiler ve bırakmadaki zorluklar nedeniyle bu ilaçlar mutlaka uzman önerisi ile kullanmalı. Uzun süredir kullanılıyorsa yine uzman desteği ile bırakılmalı. Son olarak Walker'ın da kitabında vurguladığı bir bilgiyi paylaşmak isterim. Afrika'nın bazı izole bölgelerinde “modern” hayattan uzak, “ilkel” koşullarda ve avcı-toplayıcı sisteme uygun bir yaşam süren kimi toplulukların uyku düzenleri çok ilginç. Elektriğin dahi olmadığı bu toplulukların hayatlarında, geceleri yedi- sekiz saat süren uyku düzeninin dışında, öğleden sonra otuz-kırk dakikalık sistemli bir ek uykuları da var. Alışkanlıklarını çok uzun sürelerdir değişmeden muhafaza eden bu endüstrileşmemiş dünyaya dair uyku modelinin, insanın doğal biyolojisine daha uygun olduğu düşünülüyor. Bununla örtüşebilecek ilginç bir araştırmanın sonuçları da şöyle: Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı bölümü, 23.000 yetişkin Yunan üzerinde siesta alışkanlığının sağlık etkilerine yönelik, altı yıl süren bir inceleme yapmış. Özellikle 2000 yılından sonra, uluslararası şirketlerin çalışma koşullarının da zorlamasıyla kendi kültürlerindeki –öğleden sonra uykusu– alışkanlığından vazgeçen Yunan çalışanlar, bu alışkanlığı sürdürenlere göre kalp damar hastalıkları ve buna bağlı ölümlerde çok daha yüksek oranda bir artış yaşamışlar. İyi uykular...


Twitter'da Paylaş
0

YORUMLAR


İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR