Bu bilgilerin ışığında fırınınızı kapayın, elinizde tuttuğunuz makul miktardaki çikolata parçasını sakince bırakın ve Oruçla Gelen Sağlık kitabını edinip okuduklarınızı uygulamaya başlayın.

Bir yılı aşkın süredir bütün dünyayı etkisi altına alan pandemi hepimizi evlere kapadı. Hayat kalitemiz sadece kısıtlamalarla değil, beslenme başta olmak üzere pek çok farklı sebeple kötüledi. Evde geçirdiğimiz süre uzadıkça günlerimizi renklendirmek için yaptığımız çeşit çeşit ekmekler, bir parça moral bulmak için yediğimiz “makul” miktarda çikolatalar ve merakla denenen farklı tariflerle giderek uzayan yemek yenen zaman dilimleri gizli düşmanımız oldu. Peki alınan gıdaya ve gıdanın alım süresine bağlı olarak düşen yaşam kalitemiz sadece son bir senemizin sorunu mu? Elbette değil.

Nefroloji uzmanı Dr. Jason Fung yaşadığımız pek çok sağlık sorununun kaynağının ve çözümünün yanlış yerlerde arandığını öne sürüyor. Tip 2 diyabet hastalarının aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı besleme yoluyla tedavisinde dünya lideri kabul edilen Dr. Fung, hem obezitenin hem de tip 2 diyabetin altında yatan en temel sebebin insülin seviyesi olduğu bilinirken, bu iki hastalığın tedavileri arasındaki tutarsızlığı fark ettiğinde çalışmalarına farklı bir yön verdi. Tip 2 diyabet hastalarına yanlış tedavi uyguladıklarını, aslında düşük olması gereken insülin seviyelerinin vücuda dışarıdan verilen insülinle daha da yükseltildiği sonucuna ulaşan Fung, tip 2 diyabetin tek tedavi yönteminin insülin seviyesini azaltmaya yönelik bir beslenme programıyla mümkün olduğu sonucuna ulaştı ve bu yönde adımlar attı.

Dr. Fung’un 2016’da yayımlanan kitabı The Complete Guide to Fasting, tedavi yöntemlerindeki hatalara değiniyor ve herkesin anlayabileceği bir dille ama bilimsel gerçeklerin atlanmadığı bir anlatımla büyük resmi açıklıyor. Fung’un çok ses getiren son kitabını geçtiğimiz ay Aganta Kitap Emine Yılmaz’ın çevirisiyle, Oruçla Gelen Sağlık adıyla Türkçeleştirdi. Dünyada bir akım haline gelen ve kavramsal olarak hayatımıza yerleşen aralıklı oruç ve daha fazlası hakkında bilimsel açıklamalar, başarı hikâyeleri ve uygulama yöntemleriyle bu kitap tam kapsamlı bir rehber niteliği taşıyor. Özellikle pandemi sürecinde alınan kilolarla başı dertte olanların sıkça bahsetmeye başladığı, artık ülkemizde de günlük diyaloglarda kendine yer edinen aralıklı oruç kavramı aslında uzun zamandır biliniyor ve pek çok kişinin hayatını değiştirmeye devam ediyor.

2012’de obezite ve tip 2 diyabet tedavisi üzerine odaklanan Yoğun Diyet Yönetimi Programı’nı kuran Dr. Fung, bu programda izlediği yöntemi şu sözlerle ifade ediyor: “Hastalarıma uzun seanslar boyunca beslenme tavsiyeleri verdim. Tuttukları yiyecek günlüklerini gözden geçirdim. Yalvardım. Rica ettim. Tatlı dille kandırmaya çalıştım. Ama diyetler işe yaramadı… Ama öylece vazgeçemezdim… Hiçbir şey yemeden de olurdu. Başka bir deyişle çözüm oruç tutmaktı.” Dr. Fung bugün hâlâ bu alanda çalışmaya ve pek çok hayatı değiştirmeye devam ediyor. Oruçla Gelen Sağlık kitabından önce, obezite ve tip 2 diyabet üzerine yaptığı araştırmaların sonuçlarını paylaştığı iki kitabı daha bulunuyor. Diet Doctor programının baş destekçilerinden ve obezite üzerine bir podcast sunuyor. Birçok söyleşisine Youtube üzerinden ulaşmak mümkün. Aynı zamanda aktif bir Twitter kullanıcısı ve oldukça yararlı bilgiler paylaşıyor.

“Orucun açlıktan ayrıldığı çok temel bir nokta var: Kontrol. Kasten ya da kontrollü yapılmaz … orucun gönüllü olarak yapılıyor olması temel bir ayrımdır.”

Günümüzde oruç kavramından söz edildiğinde akıllarda iki ayrı fikir oluşuyor. Bunların ilki en geleneksel haliyle dini oruçlar. Oruç tutmak tüm büyük dinlerde yer edinmiş, bedenen ve ruhani olarak sağlıklı kalmak için uygulanan yöntemlerden biri. Oruç tutmanın sağlık açısından sağladığı faydalar Eski Yunan gibi antik medeniyetlerde de keşfedilip kıtlık dönemi sonrasında gönüllü olarak devam ettirilmiş. Modern Oruç kavramı ise 1900’lerin başında tıp literatürüne girmiş olmasına rağmen kıtlık ve savaş yılları olması, farklı hastalıkların, örneğin 1960’larda kalp hastalıklarının, tedavisinin öncelikli oluşu sebebiyle uzun süre gündemde kalmadı. Aslında geleneksel bir uygulama olmasına rağmen son 30 yılda neredeyse tamamen kayboldu. Oruç dendiğinde akıllarda oluşan ikinci algı ise açlık. Oysa oruç tutmak ve açlıktan ölmek arasında net bir ayrım var. Dr. Fung kitabında bunu şu sözcüklerle ifade ediyor: “Orucun açlıktan ayrıldığı çok temel bir nokta var: Kontrol. Açlık, istemsiz olarak yemekten mahrum kalmaktır. Kasten ya da kontrollü yapılmaz … orucun gönüllü olarak yapılıyor olması temel bir ayrımdır.” Yani korkmayın, “oruç tutuyorum” dediğinizde sıkça hâlâ aldığınız “açlıktan öleceksin” tepkisine aldanmayın, açlıktan ölmeyeceksiniz.

Günlük enerjimizi tükettiğimiz gıdalardan alırız. Gıdaların vücutta gerektiği şekilde işlenip tüketilmesi veya depolanmasını sağlayan başkahraman insülin hormonudur. Gıda alımıyla yükselen insülin hormonu ya karaciğerde şeker olarak depolanır ya da bu depolar sınırına ulaştığında karaciğerde yağ haline dönüşerek vücutta depolanır. Fung kitabında bunu “buzdolabı ve buzlukta saklanan gıdaların tüketim sırasına” dair güzel bir analojiyle açıklıyor. Gıda alımı durdurulduğundaysa insülin değeri düşer ve vücut var olan enerjiyi kullanmak yolunda gider. Dr. Fung vücudun iki durumda bulunduğunu vurguluyor: “Doymuş durum (yüksek-insülin) ve oruçlu durum (düşük-insülin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yakıyoruz.” Kitabında da değindiği üzere,

Doymuş durumdan oruçlu duruma geçiş, oruç felsefesinin önde gelen uzmanlarından George Cahill’in klasik tanımındaki gibi birkaç aşamadan oluşur:

1. Beslenme
2. Emilim sonrası aşama (oruç başlangıcından altı ila yirmi dört saat sonrası): Bu noktada kan şekeri ve insülin düzeyleri düşüşe geçer.
3. Glikoneojenez (orucun başlangıcından yirmi dört saat ila iki gün sonrası): Bu aşamada glikojen depoları tükenmiştir.
4. Ketosis (orucun başlangıcından iki ila üç gün sonra): Düşük insülin düzeyleri lipolizi yani yağın enerjiye dönüştürülmek için parçalanmasını harekete geçirir.
5. Proteinin korunması aşaması (orucun başlangıcından beş gün sonra): Yüksek büyüme hormonu düzeyi, kas kütlesinin ve yağsız dokuların korunmasını sağlar.

Dr. Fung durumu basit bir şekilde özetliyor: “… günün büyük bölümünü besin enerjisi depolamakla geçirirsek (doymuş durumda olacağımız için) zamanla kilo alırız. İhtiyacımız olan şey, besin enerjisini yaktığımız zamanı (oruçlu duruma geçerek) artırmaktır.”

İşlenmemiş gıdaların tercih edilmesi ve suni yağ, şeker ve rafine tahıl tüketiminin azaltılması sağlıklı beslenmenin anahtarları.

Oruç tutmanın bir tek doğru yolu yok. Aralıklı oruç en basit haliyle, yemek yenen zaman dilimlerinin arasında düzenli olarak tutulan oruçtur. Oruç kavramının yeniden gündeme gelmesinin sebebi günlük, 12-16-20 saatlik oruçlar olsa da daha uzun sürelerle oruç tutmak da mümkün. Hem kısa hem de uzun süreli oruçların detaylı protokollerine de kitapta yer verilmiş. Ayrıca, kitapta yer alan başarı hikâyeleri son derece motive edici.

Orucun açlıktan ölmemek olduğuna ikna olduk ve vücudumuzun yaşadığı değişimlere değindik. Peki o fırındaki ekmekleri ve eldeki çikolataları oruç tutmadığımız zamanlarda bol bol tüketebiliyor muyuz? Hayır. Oruç tutmanın metabolik hastalıkların çözümü olduğuna dair pek çok araştırma sonucu var. Buna rağmen tek başına orucun da çözüm olamayacak oluşu aşikâr. Sağlıklı beslenme ve vücuda giren gıdanın ne olduğu da büyük rol oynuyor. Aynı çatı altında toplansa da alınan her gıdanın vücutta geçirdiği işlem aynı değil. Tıpkı alınan her kalorinin de aynı şekilde etki etmeyişi gibi. İşlenmemiş gıdaların tercih edilmesi ve suni yağ, şeker ve rafine tahıl tüketiminin azaltılması sağlıklı beslenmenin anahtarları. Dr. Fung kitabında bunlara sebepleriyle beraber uzunca yer veriyor.

Oruç tutmanın vücutta yarattığı köklü değişimlerden de anlayabileceğiniz gibi, en çok kilo vermek için kullanılsa da oruç vücutta daha pek çok açıdan iyileşme sağlıyor. Dr. Fung’ın kitabında genişçe yer verdiği üzere, oruç tutmak obezite ve tip 2 diyabetin yanı sıra genç kalmanın ve berrak bir zihnin de yolu oruç tutmaktan geçiyor, kalp sağlının korunmasına yardımcı oluyor.

Bu bilgilerin ışığında fırınınızı kapayın, elinizde tuttuğunuz makul miktardaki çikolata parçasını sakince bırakın ve Oruçla Gelen Sağlık kitabını edinip okuduklarınızı uygulamaya başlayın. Bu size çok daha iyi hissettirecek.